Страх и тревога – естественные чувства, если они длятся недолгое время, то способны оказывать мобилизующее действие на организм. Но когда они становятся постоянными, то мешают жить. Нервное напряжение лишает радости, портит отношения и рушит планы.
Существует множество методов борьбы с тревогой. Рассказываем о том, как перестать бояться, понять природу переживаний и какие нужно предпринять шаги для преодоления страха.
Тревога редко возникает на пустом месте. Обычно у этого состояния есть разнообразные причины. Чаще всего оно является реакцией нашей психики на внешние обстоятельства. Постоянная перегрузка на работе, конфликты в семье, финансовые трудности, негативные новости из средств массовой информации — все это создает хроническое напряжение.
Иногда источник тревоги скрывается не во внешнем мире, а внутри нас. Это могут быть особенности мышления, такие как мнительность и склонность к катастрофизации, когда человек постоянно прокручивает в уме худший сценарий развития событий. Или перфекционизм, заставляющий испытывать сильное волнение перед возможной ошибкой, неудачей.
Большое влияние оказывает и прошлый негативный опыт. Пережитые ранее психологические травмы, неприятные ситуации или усвоенные в детстве модели поведения способны годами подпитывать чувство страха.
Распространенным источником сильных переживаний может быть боязнь публичных выступлений. Для многих людей необходимость выступить перед аудиторией, даже небольшой, вызывает сильнейшую тревогу, учащенное сердцебиение и панику. Это связано со страхом оценки, критики или возможного провала.
Длительный и сильный страх серьезно влияет на наше психологическое состояние. В когнитивной сфере негативные переживания вызывают трудности с концентрацией, ухудшение памяти, неспособность ясно мыслить и принимать решения. Навязчивые раздумья о мнимых угрозах истощают умственные ресурсы, необходимые для эффективной работы. Но человек не знает, как успокоиться и взять себя в руки, как справиться со страхом.
Это отражается на эмоциональном состоянии, вызывая раздражительность, нервозность, подавленность и выгорание. Человек перестает радоваться тому, что раньше приносило удовольствие, его мир сужается до причины тревожного состояния. Стресс влияет на социальные отношения. Он портит связи с близкими и вызывает желание изолироваться, чтобы избежать неприятных ситуаций.
Хронические тревога и стресс образуют замкнутый круг1. Неблагополучие в психике усиливает физические симптомы: бессонницу, мышечное напряжение. Последние же подпитывают тревогу. Если этот круг не разорвать, если человек не знает, что такое борьба со страхом, то состояние может ухудшиться и привести к более серьезным расстройствам.
Одним из самых эффективных способов контроля эмоций и преодоления паники является работа с дыханием2.
Наше психическое и физиологическое состояние теснейшим образом связаны. Когда мозг фиксирует опасность, он запускает реакцию «бей или беги», частью которой является учащенное и поверхностное дыхание. Это нужно, чтобы насытить мышцы кислородом перед лицом реальной физической угрозы. Но когда опасность мнимая, подобные изменения в организме лишь усиливают панику. При этом тревога учащает дыхание, а нехватка воздуха и гипервентиляция легких вызывают головокружение и еще больший страх.
Дыхательные практики, как методы борьбы с тревогой, работают в обратном направлении. Они посылают мозгу через тело четкий сигнал: «опасности нет, можно расслабиться». Это успокаивает нервную систему, замедляет сердечный ритм и нормализует давление. Подобные техники можно использовать в любой момент, как только почувствуете приближение тревоги.
Когда паника захватывает, важно переключить внимание с тревожных мыслей на физические ощущения. Не пытайтесь побороть нахлынувшие переживания, а просто сосредоточьтесь на дыхании.
Вот простая и действенная техника:
Повторите цикл. Сделайте подряд 4–6 таких дыхательных циклов. Вскоре вы почувствуете, как тело расслабляется, а тревога уходит. Секрет успеха – в долгом и спокойном выдохе. Он запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и снижает тревожность.
Сенсорные техники помогают отвлечься от тревожных мыслей. Один из таких методов успокоения – «5–4–3–2–1». Он заключается в последовательном перечислении: пять предметов вокруг вас, четыре звука, три тактильных ощущения, два запаха и один вкус. Это упражнение от стресса помогает сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить тревожность.
Температурное воздействие тоже дает отличные результаты. Умывание холодной водой, прикладывание прохладной салфетки к запястьям и шее или контрастный душ активируют рефлекс погружения, что естественным образом замедляет сердцебиение и снижает давление, помогая преодолеть страх.
Метод прогрессивной мышечной релаксации создал американский врач Эдмунд Джекобсон в начале XX века. Его суть – в простом физиологическом принципе: после сильного напряжения наступает глубокое расслабление3. Напрягая и затем расслабляя разные группы мышц, мы учимся распознавать физические признаки тревоги в теле. Это могут быть сжатые челюсти, напряженные плечи или сведенный живот.
Алгоритм действий:
После проработки всех мышц с помощью такой техники релаксации останьтесь на несколько минут в состоянии полного расслабления, запоминая это ощущение покоя.
Прежде всего, важна гигиена сна. Его хроническая нехватка – частая причина, по которой вы не можете справиться с тревогой. Во время сна мозг обрабатывает информацию, восстанавливается и перезагружается. Старайтесь спать 7–9 часов. Создайте ритуал перед ним: проветривайте комнату, избегайте гаджетов за час до отдыха, читайте книгу или слушайте умиротворяющую музыку. Помогает отойти ко сну и медитация для успокоения.
Питание также играет важную роль в обретении эмоциональной стабильности. Нерегулярные приемы пищи с избытком простых углеводов могут спровоцировать резкие колебания уровня сахара в крови. Это влияет на ваше настроение и уровень энергии. Старайтесь питаться сбалансировано, включая в рацион сложные углеводы, белки и полезные жиры.
Важно находить время для занятий, которые приносят радость и удовлетворение. Это могут быть хобби, творчество, прогулки на свежем воздухе, теплая ванна, общение с близкими или просмотр хороших фильмов.
Регулярная физическая активность – одно из средств для снижения тревожности, укрепления стрессоустойчивости и управления паникой. Во время упражнений организм вырабатывает эндорфины – гормоны, которые естественным образом улучшают настроение и снижают болевые ощущения. Даже 20–30 минут умеренной активности в день (быстрая ходьба, бег, плавание или йога) могут значительно уменьшить чувство тревоги и напряжения.
Кроме того, физические нагрузки помогают снизить уровень кортизола – гормона стресса, который в избытке негативно влияет на организм. Занятие спортом отвлекает от тревожного состояния, улучшает качество сна и повышает общую устойчивость к стрессовым ситуациям.
Главное – это осознанность проблемы. Не стесняйтесь обращаться к специалисту за психологической помощью, если постоянный стресс серьезно влияет на вашу повседневную жизнь: мешает карьере, отношениям, самочувствию. Тревожными сигналами являются нарушения сна, потеря интереса к жизни, избегание социальных контактов.
Специалист выслушает ваши жалобы, расспросит об особенностях жизни, работы, узнает, что вас беспокоит и предложит пройти специальные тексты для выявления уровня тревоги и страхов. На основе собранной информации будет составлена программа психологической коррекции состояния, план работы с эмоциями.
Более эффективным управление стрессом сделает прием медикаментов. С этой целью специалист может назначить препарат Тенотен®. Это средство помогает сохранять внутреннюю гармонию, легче переносить стресс и контролировать эмоции. Его действие направлено на снижение раздражительности, уменьшение тревожности, повышение устойчивости к психоэмоциональным нагрузкам и улучшение концентрации.